Uma das dúvidas mais frequentes entre quem começa a treinar é simples: “Quantas séries e repetições devo fazer para ganhar massa muscular?”

A resposta depende dos seus objetivos.

No Impact Your Life, em Fafe, recebemos diariamente pessoas que pretendem ganhar músculo, perder gordura ou simplesmente melhorar a sua condição física. Embora os exercícios sejam importantes, a forma como organiza as séries, repetições e períodos de descanso pode fazer toda a diferença nos resultados.

Neste artigo explicamos quantas séries e repetições deve realizar consoante o seu objetivo.

O Que São Séries e Repetições?

Repetições: Uma repetição corresponde à execução completa de um exercício.

Por exemplo:

– 1 agachamento = 1 repetição
– 1 flexão = 1 repetição
– 1 supino = 1 repetição

Séries: Uma série corresponde a um conjunto de repetições realizadas consecutivamente.

Exemplo:

3 séries de 10 repetições de agachamento significam:

– 10 agachamentos
– Descanso
– 10 agachamentos
– Descanso
– 10 agachamentos

O Que é Mais Importante: Séries ou Repetições?

A realidade é que ambos são importantes.

O que realmente influencia os resultados é o volume total de treino, que resulta da combinação entre:

– Séries
– Repetições
– Carga utilizada
– Frequência semanal

Por isso, o número ideal varia conforme o objetivo.

Quantas Séries e Repetições Para Ganhar Massa Muscular?

Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, a maioria dos estudos aponta para:

– Hipertrofia Muscular

– 3 a 5 séries
– 6 a 12 repetições
– Descanso de 60 a 90 segundos

O peso deve ser suficientemente desafiante para que as últimas repetições sejam difíceis de completar mantendo uma técnica correta. Este é o intervalo mais utilizado por quem pretende aumentar o volume muscular.

Quantas Séries e Repetições Para Ganhar Força?

Quando o objetivo principal é desenvolver força máxima:

Força

– 3 a 5 séries
– 1 a 5 repetições
– Descanso de 2 a 5 minutos

Neste caso utilizam-se cargas mais elevadas e menos repetições. É uma abordagem muito utilizada em atletas e praticantes mais avançados.

Quantas Séries e Repetições Para Perder Gordura?

Muitas pessoas acreditam que devem fazer dezenas de repetições para emagrecer. Na realidade, o treino de força continua a ser fundamental durante uma fase de perda de peso.

Perda de Gordura

– 3 a 4 séries
– 8 a 12 repetições
– Descanso de 60 segundos

O principal objetivo é preservar a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal.

Quantas Séries Deve Fazer Por Grupo Muscular?

Para a maioria das pessoas que pretendem ganhar massa muscular, recomenda-se:

Iniciantes: 8 a 12 séries semanais por grupo muscular

Intermédios: 12 a 18 séries semanais

Avançados: 16 a 24 séries semanais

Mais importante do que treinar muito é conseguir recuperar adequadamente.

O Descanso Entre Séries Também Importa?

Sim. Muitas vezes o descanso é negligenciado.

Objetivo: Hipertrofia

– 60 a 90 segundos

Objetivo: Força

– 2 a 5 minutos

Objetivo: Resistência Muscular

– 30 a 60 segundos

O descanso adequado permite manter a qualidade das séries seguintes.

Exemplo de Treino Para Ganhar Massa Muscular

Peito:

– Supino Inclinado: 4 séries de 8 a 10 repetições

– Supino Plano: 4 séries de 8 a 12 repetições

– Máquina Peitoral: 3 séries de 12 repetições

Costas: 

– Puxada Frontal: 4 séries de 8 a 12 repetições

– Remada Sentada: 4 séries de 10 repetições

Ombros:

– Elevações Laterais: 3 séries de 12 repetições

– Desenvolvimento de Ombro: 4 séries de 8 a 10 repetições

O Erro Mais Comum de Quem Quer Ganhar Massa Muscular

O erro mais frequente não é fazer poucas séries. É não aplicar sobrecarga progressiva. Se utiliza sempre os mesmos pesos, as mesmas repetições e a mesma intensidade, o corpo deixa de receber estímulos suficientes para evoluir.

Ganhar massa muscular exige:

– Progressão gradual das cargas
– Alimentação adequada
– Consumo suficiente de proteína
– Recuperação e sono de qualidade

Como Ganhar Massa Muscular Mais Rápido?

No Impact Your Life, em Fafe, ajudamos diariamente pessoas que pretendem:

– Ganhar massa muscular
– Perder gordura
– Melhorar a composição corporal
– Aumentar a força
– Evoluir com segurança

Através de avaliação física, acompanhamento profissional e programas de treino ajustados a cada pessoa.

Conclusão

Não existe um número mágico de séries e repetições. Para a maioria das pessoas que pretende ganhar massa muscular, trabalhar entre 6 e 12 repetições, realizando 3 a 5 séries por exercício, continua a ser uma das estratégias mais eficazes.

Se procura um ginásio em Fafe para ganhar massa muscular com acompanhamento profissional, visite o Impact Your Life e descubra o plano mais adequado aos seus objetivos.